Aller Anfang ist...

Jede:r dritte Deutsche schnürt mehr oder minder regelmäßig die Laufschuhe. Ob Schüler:innen, Hausfrauen und -männer oder Uni-Professor:innen – alle Gesellschaftsgruppen fegen heutzutage über den Asphalt. Die individuellen Gründe hierfür sind so vielfältig wie das Leben selbst und doch verbindet alle Läufer:innen eine Sache: Spaß! Grund genug, um selbst damit anzufangen, oder?

Laufen ist ja so einfach. Schnell in die Sportkleidung geschlüpft, Turnschuhe an und schon kann es losgehen. Die Sonne strahlt, die Vögel zwitschern, du trittst mit einem Lächeln im Gesicht vor die Haustür und drehst leichtfüßig deine Runden. Danach bist du zufrieden, ausgeglichen und die überflüssigen Pfunde purzeln. Traumhafte Vorstellung, oder?

Träume versus Realität

Leider sieht es in der Realität meist ganz anders aus. Vor allem für Beginner:innen und Wiedereinsteiger:innen ist das Laufen zunächst keinesfalls leicht. Manchmal macht einem einfach das Wetter einen Strich durch die Rechnung oder noch schlimmer die Motivation versteckt sich mal wieder. Die Knochen schmerzen. Eine Kinoeinladung mit Freunden klingt verlockend. Das Sofa strahlt nach einem langen Tag noch mehr Gemütlichkeit aus als sonst. Oder der/die Partner:in beziehungsweise die Kinder benötigen deine Aufmerksamkeit. Mit diesen „Problemen“ hat jede:r Läufer:in während der eigenen Trainingsgestaltung immer mal wieder zu kämpfen. Doch besonders für Anfänger:innen gilt die Devise: Aller Anfang ist schwer!

Hast du es nämlich tatsächlich trotz aller Ablenkungen des Alltags geschafft, in Laufkleidung auf der Straße oder dem Feldweg zu stehen und dich möglicherweise sogar auf deinen bevorstehenden Lauf freuen, tja, dann bleibt da ja immer noch diese Sache mit dem tatsächlichen Fitnesstand, der fehlenden Erfahrung und dem falschen Übermut. Sehr wahrscheinlich wirst du dir während deiner ersten Laufrunden Fragen stellen wie: Warum tue ich mir das nur an? Wieso sind die Anderen so viel schneller? Wo bleibt denn jetzt der Flow? Und das soll wirklich Spaß bringen? Möglicherweise bekommst du Probleme mit der Atmung, die Gelenke fangen an zu schmerzen, Seitenstechen setzt ein und du musst einen Großteil der Strecke gehen. Dazu kann ich dir sagen: Ruhig bleiben! Das ist ganz normal! Es ist noch kein Weltmeister vom Himmel gefallen! Dir fehlt einfach ein wenig Training!

Denk immer daran: Kein:e Olympiasieger:in ist durch die simple Entscheidung „Ich werde jetzt mal Läufer!“ dazu geworden, sondern benötigte dafür tausende Trainingsstunden, gelaufene Kilometer, Willen, Opferbereitschaft, und Unterstützung. So geht es in gewisser Weise jeder und jedem, die/der den Pfad der Läuferin oder des Läufers einschlägt. Egal ob Leistungs- oder Freizeitsportler:in und du bist keine Ausnahme!

Erst mal ist Laufen Arbeit.

Zu Beginn muss an der Form geschliffen, die Ausdauer und der Laufstil verbessert, die mentale Stärke trainiert und das Wissen rund um Trainingsgestaltung und dem Laufen im Allgemeinen angehäuft werden. Erst wenn das alles zu einem gewissen Grad stimmt, stellt sich mit Glück eine gewisse Leichtigkeit ein. Die ersten Wochen sind daher selbst für Wiedereinstieger:innen, also Leute die das „Runner's High“ aus eigener Erfahrung kennen, nicht leicht. Aber auch später werden immer mal wieder Phasen eintreten, in denen es nicht so richtig „Läuft“. Das gehört zum Laufen dazu. Laufen ist Arbeit. Ein ganzer Haufen Arbeit - je nachdem welche Ziele und körperliche Voraussetzungen du mitbringst. Und doch gehört diese sportliche Betätigung für ein Drittel der deutschen Bevölkerung zum festen Alltag dazu. Warum? Weil es eben in gewisser Weise doch einfach ist. Weil es sportartenübergreifend zum Training dazugehört. Weil es allein, in Gruppen und zu jeder Tages- und Nachtzeit durchführbar ist. Weil es die Gesundheit fördert, Ausdauer stärkt und Pfunde purzeln lässt. Aber vor allem: Weil es eben doch Spaß bringt!

Für den Lauf(wieder)einstieg haben wir dir deshalb ein paar Tipps zusammengestellt, die du in den ersten Wochen und Monaten beachten kannst, damit die anfängliche Begeisterung fürs Laufen nicht in Frust umschlägt.

1. Beginn langsam

Nur, weil du laufen kannst, heißt es nicht, dass du „Laufen“ können musst. Selbst wenn du bereits aus anderen Bereichen deines Lebens eine gute Ausdauer besitzen, muss sich dein Körper an die ungewohnten Belastungen gewöhnen. Also lauf am Anfang nicht mehr als 30 Minuten am Stück. Ein stetiger Wechsel von Lauf- und Gehpassagen ist für die meisten Anfänger:innen der richtige Start in ein bewegtes Läuferleben.

2. Trainiere regelmäßig

Gründe, den nächsten Lauf immer weiter vor sich hinauszuschieben, gibt es viele. Der lange Arbeitstag, die Freunde, das schlechte Wetter – leicht ist mal eine Woche oder mehr ohne die angestrebte Bewegung vergangen. Das größte Problem dabei ist, dass du so zum einen keine Fortschritte erzielen, und zum anderen dich auch nicht an das „tägliche“ Training gewöhnen werden. Nur wem es gelingt eine gewisse Regelmäßigkeit ins Training einzubauen, wird irgendwann Spaß am und Leichtigkeit beim Laufen empfinden.

 3. Gemeinsam läuft's sich leichter

Seien wir mal ehrlich: Manchmal brauchen wir jemanden der uns in den Hintern tritt, um die nächsten Aufgaben anzugehen. Da macht der Sport natürlich keine Ausnahme. Verabrede dich doch einmal wöchentlich mit einem Freund, einer Freundin oder werde Mitglied in einem Lauftreff. Dadurch entstehen feste Termine, die man nur ungern absagt. Wichtig hierbei ist allerdings, dass du hinsichtlich des Tempos die richtigen Mitstreiter:innen findst und dich nicht überfordert oder im Stich gelassen fühlst.

 4. Setze dir Ziele

Trainiere nicht nur einfach vor dich hin. Wer sich von Beginn an bestimmte Ziele setzt, geht an das Training fokussierter und mit einer deutlich höheren Motivation heran. Sei es die erträumte Gewichtsreduktion, die Möglichkeit eine Stunde am Stück beziehungsweise 10 Kilometer zu laufen oder eine Teilnahme an einem ganz bestimmten Laufmoment – alles kann Motivator für die nächste regnerische Laufrunde sein. Aber auch hier gilt: Setz kurzfristig angestrebte Ziele nicht zu hoch an, daraus entsteht nur Frust.

5. Abwechslung ist der Schlüssel

Wage dich auch mal abseits deiner bekannten Wege. Immer wieder die gleiche Strecke zu absolvieren, kann auf Dauer ganz schön langweilig sein. Zudem weiß man hier mit der Zeit ganz genau, an welchem Punkt einem das Laufen für gewöhnlich schwer fällt und baut leicht unnötige Pausen ein. Laufen kann jedoch so vielfältig sein. Erkunde deine Stadt, gehe in den Wald, laufe über die Felder – du wirst sehen, die üblichen Laufminuten kommen dir auf ungewohntem Terrain häufig viel kürzer vor.

6. Bleib positiv

Trotz aller Ratschläge und Trainingskilometer will es bei dir nicht so richtig vorangehen? Du wartest noch auf den „Flow“ oder hast dich verletzt? Kein Grund aufzugeben! Wende dich an eine:n erfahrene:n Trainer:ub, quatsch mit anderen Läufern, versuch  zur Abwechslung mal eine andere Sportart. Wer sagt dir denn, dass du bereits nächstes Jahr beispielsweise einen Halbmarathon laufen musst? Niemand, richtig. Laufen ist schließlich nur dein Hobby!