Laufen mit einem klaren Ziel vor Augen

Die erste Trainingswoche auf Teneriffa liegt hinter mir. Sie lief für mich mehr als zufriedenstellend und war die kilometermäßig bisher umfangreichste innerhalb meiner Marathonvorbereitung. Mein Plan, mir in den ersten Monaten erst einmal wieder eine vernünftige Grundlage anzueignen, scheint aufzugehen und ich beginne jetzt die Früchte zu ernten. So bin ich nach meinem für meine Verhältnisse schnellen Trainings-Halbmarathon am letzten Sonnabend (1:48,35 Stunden) gestern, am Sonntag, schon wieder zehn Kilometer ohne Probleme gelaufen. Als ich mit meinem Projekt Marathon mit 70 in unter 3:30 Stunden gestartet bin, war ich nicht in der Lage täglich zu trainieren. Heute, nach 245 Trainingstagen und fast 2.000 Laufkilometern, schaffe ich es problemlos. Ich habe in den letzten Monaten viel experimentiert und probiert, sowie daraus für mich wichtige Trainingserkenntnisse gezogen. So bin ich der Meinung, meine optimale Herzfrequenz für ein aufbauendes Training gefunden zu haben. Sie liegt in meinem jetzigen Alter bei etwa 123 Schlägen. 2005, bei meiner bisher letzten Marathonvorbereitung im Alter von 53 Jahren, lag sie bei etwa 136 Schlägen. Ich bin damals viele Läufe mit dieser Herzfrequenz gelaufen und bin im Nachhinein der Meinung, dass sie mir den größten Trainingseffekt brachten. Wenn man wie in meinem Fall die maximale Herzfrequenz nach der Formel 220 minus Lebensalter berechnet, dann sind beide von mir oben genannten Herzfrequenzen in einem Belastungsbereich von etwa 81,5 %. Dabei habe ich mir diese Herzfrequenzen nicht einfach nur zusammengerechnet, sondern im Laufe der vielen Trainingskilometer durch die Beobachtung meiner körperlichen Belastung und persönlichen Erholungszeit ermittelt. Zufälligerweise stellt sich im Nachhinein diese Übereinstimmung von heute und 2005 heraus. Am letzten Sonnabend lag meine durchschnittliche Herzfrequenz bei meinem 21-Kilometer-Training bei 124 Schlägen. Mit dieser Belastung bin ich scheinbar in der Lage, formaufbauend zu trainieren und mich gleichzeitig innerhalb von 24 Stunden ausreichend zu erholen.

Mit diesen für mich wichtigen Erkenntnissen werde ich nun die letzten 105 Tage weiter trainieren und versuchen, meinen Umfang noch ein wenig zu steigern. Vermutlich werde ich im Februar auch noch versuchen, meine Leistungen über drei, fünf und zehn Kilometer zu ermitteln. Allerdings notgedrungen im Rahmen einiger Trainingsläufe. Wie ich schon mehrfach geschrieben habe, sind die bei Wettkämpfen gelaufenen Zeiten deutlich aussagekräftiger als Trainingsleistungen. Aber in Ermangelung von Laufveranstaltungen ist es immerhin eine Alternative. Aktuell denke ich darüber nach, als Testlauf auch noch den Berliner Halbmarathon am 3. April zu laufen. Das wäre dann mein letzter längerer Lauf vor dem eigentlichen Ziel Hamburg. Die Belastung würde sich dann eher durch die erhoffte Geschwindigkeit als durch die gelaufenen Kilometer ergeben. Das dabei erzielte Ergebnis würde mir sehr helfen, mich für den Hamburg Marathon besser einschätzen zu können. Mein Ziel ist bekanntlich, dort unter 3:30 Stunden zu laufen. Dafür wird eine Halbmarathonzeit von etwa 1:40 – 1:42 Stunden erforderlich sein. Falls ich diese Zeit in Berlin nicht erreichen würde, hätte ich wohl ein Problem. Falls ich deutlich unter 1:40 Stunden laufen sollte, würde ich vermutlich versuchen, auch den Marathon schneller anzugehen als für eine Endzeit von 3:30 Stunden erforderlich wäre. Wie das Ergebnis in Berlin auch ausfallen würde, ich würde auf jeden Fall in Hamburg starten. Auch wenn abzusehen wäre, dass ich die 3:30 Stunden nicht unterbieten könnte. Dann hätte ich mein Ziel halt verfehlt. Aber kneifen gilt nicht! 

Trainingslager auf Teneriffa

Zurzeit befinde ich mich auf Teneriffa, trainiere und bereite mich dort vor. Wie man auf meinen Fotos sehen kann, ist das Laufen in kurzen Hosen und ärmellosem Trikot möglich - das macht alles etwas leichter. In Ermangelung an längeren flachen Kursen laufe ich entweder Wendepunktstrecken oder Rundkurse. Ich wurde mehrfach darauf angesprochen, ob das nicht langweilig wäre. Am Anfang war es schon etwas eintönig, aber mittlerweile komme ich sehr gut mit diesen Strecken zurecht. Ich laufe mental, und das ist ein gutes „Kopftraining“ von Kilometer zu Kilometer. Dabei interessiert es mich nicht, in der wievielten Runde ich mich befinde oder wie oft ich schon gewendet habe. Für mich ist nur noch die Kilometerzahl entscheidend. Das erinnert mich wieder an meine früheren Bahnläufe. Bei einem 10.000 m Rennen musste ich 25 Runden auf der Aschen- oder Kunststoffbahn laufen und kam 24-mal vorher am Ziel vorbei. Auch da lief ich gedanklich von Kilometer zu Kilometer und zählte nicht die Runden. Zurzeit laufe ich, weil ich ein Ziel habe und nicht, weil ich die Schönheit der Umgebung genießen will. Natürlich freue ich mich über schöne Ausblicke oder üppige Natur, aber in erster Linie verrichte ich eine Aufgabe. Und es macht mir großen Spaß. Vor allem auch, weil ich spüre, wie sich meine Leistungsfähigkeit kontinuierlich steigert und ich mit meinem Körper wieder spielen kann. Dieses Gefühl steigert meine Lebensqualität deutlich und ich freue mich auf jeden neuen Trainingstag!