Marathontraining: Daten, Zahlen, Fakten

Noch 315 Tage bis Rainer Ziplinsky, Gründer von ZIPPEL’S Läuferwelt noch einmal einen Marathon laufen will. Und das mit 70 Jahren! Er hat sich hohe Ziele gesetzt und ist fest entschlossen, die 42,195 Kilometer in unter 3:30 Stunden zu schaffen. In diesem Blog berichtet er über seine Vorbereitung, seine Ziele und von den Höhen und Tiefen, dass das Lauftraining mit sich bringt.

Die letzte Vorbereitungswoche habe ich auf Teneriffa verbracht. Hier konnte ich morgens bei angenehmen Temperaturen um die 18 Grad laufen. Einmal bin ich gegen 11 Uhr bei ca. 30 Grad gelaufen. Das ging zwar in diesem Fall gut, wäre aber auf Dauer sicher nicht förderlich.

Ich zeichne meine Läufe seit dem letzten Jahr mit einer Garmin 945 auf. Dieser „Laufcomputer“ erzeugt und speichert jede Menge Daten und zeigt sie mir im Nachhinein an. Morgens führe ich unter Zuhilfenahme eines Brustgurts mittlerweile regelmäßig einen HFV-Stress Test durch. Dieser Test misst die Herzfrequenzvariabilität, das heißt den Abstand zwischen den einzelnen Herzschlägen in Millisekunden. Je höher die Variabilität, je belastbarer sollte ich sein. Garmin weist das Ergebnis mit einer Zahl von 1-100 aus. Bei 1 wäre ich am belastbarsten. Meine Zahl liegt fast immer stabil zwischen 20 und 30. Beim Laufen selbst zeichnet die Uhr alle für uns Läufer relevanten Daten wie die Herzfrequenz, Streckenlänge und Laufgeschwindigkeit auf. Darauf basierend ermittelt die Uhr wiederum den Anteil meiner aeroben und anaeroben Trainingsanteile sowie meine VO2max. Diese Zahl gibt Aufschluss über meine kardiovaskuläre Fitness, misst sie doch die max. Sauerstoffaufnahme, die ich pro Minute und Kilogramm Körpergewicht bei maximaler Leistung verwerten kann. Hier gilt also: je höher die Zahl, umso besser der Trainingszustand.

Vor 6 Wochen lag meine VO2max bei 46, am Ende der jetzigen Trainingswoche bei 52. Aufgrund der vorliegenden Daten werden auch Prognosen erstellt: Hiernach sollte ich aktuell 5 km in 20:14 Minuten laufen können, 10 km in 43:14 Minuten, einen Halbmarathon in 1:41:50 Stunden und einen Marathon in 3:56:01 Stunden. Diese Daten und Prognosen sind sicherlich mit sehr viel Vorsicht zu genießen. Aber für mich sind die berechneten Zeiten auch kein entscheidendes Kriterium, sondern mir ist nur die Tatsache wichtig, dass sich die Werte im Laufe der Wochen und Monate verbessern. Bei meiner Leistungsdiagnostik vor drei Wochen wurden folgende Prognosen erstellt:5 km: 23:26 Minuten, 10 km: 47:37 Minuten, Halbmarathon: 1:49:36 Stunden und Marathon: 3:50:09 Stunden.

Früher ging das nach Gefühl

Vor 50 Jahren gab es diese moderne Technik noch nicht. Damals mussten wir uns vielmehr auf unser Gefühl verlassen. Das Training haben wir nach tatsächlich erreichten Wettkampfergebnissen gesteuert. Wir hatten auch Hochs und Tiefs, hatten Formkrisen, wussten wiederum aber auch nicht genau, warum wir zu bestimmten Zeitpunkten Topergebnisse erreicht haben. Gefühlsmäßig würde ich aktuell meine 5- und 10 Kilometer-Zeiten eher bei den Prognosen meiner Leistungsdiagnostik sehen. Beim Halbmarathon sähe ich mich bei 1:45 Stunden. Das Marathonergebnis muss ich zu diesem Zeitpunkt noch offenlassen, da ich zurzeit keinen Marathon laufen könnte. Für mein persönliches Ziel gehe ich allerdings noch von einer anderen Berechnung aus, die auf Manfred Steffnys Buch „Marathontraining“ und auf meinen persönlichen Erfahrungen beruhen. Hiernach muss ich für die von mir angestrebte Marathonzeit von 3:30 Stunden in der Lage sein, die 10 km in 44 Minuten und die 5 km in 21:30 Minuten laufen zu können. Manfred Steffny hat vor über 50 Jahren, basierend auf eigenen Beobachtungen und noch ohne wissenschaftliche Begleitung, Formeln entwickelt, die von Laufzeiten über kürzere Distanzen auf erreichbare Marathonzeiten schließen lassen. Hiernach habe ich früher trainiert, als es noch keine Leistungsdiagnostiken gab und bin damit gut gefahren.

Um obige Zeiten laufen zu können, muss ich im Laufe der nächsten Monate mein Augenmerk in erster Linie darauf richten, meine Ausdauer zu verbessern. Die Definition von Ausdauer bezeichnet die Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung und die schnelle Regenerationsfähigkeit nach einer Belastung. Als sichtbare Kontrolle bedeutet dies, ich muss bei gleicher Geschwindigkeit im Laufe der Zeit mit niedrigerer Herzfrequenz laufen können oder mit gleicher Herzfrequenz schneller werden.

Dieser Blogbeitrag ist nun etwas trocken und theoretisch geworden. Aber zurzeit beschäftige ich mich eben intensiv mit Zeiten, Laktatwerten und Herzfrequenzen. Und ich möchte damit deutlich machen, dass geplante Zeiten über die Marathondistanz bestimmte Voraussetzungen über kürzere Distanzen zugrunde legen. Ich kann keine 3:30 Stunden laufen, wenn meine 10 km Zeit bei 50 Minuten liegt. Mein Hauptaugenmerk in den nächsten Wochen ist es, ein Fitnesslevel zu erreichen, das dann ein gezieltes Marathontraining möglich macht. Ich kann aber sagen, dass ich mit meiner Entwicklung sehr zufrieden bin und durchaus Fortschritte sehe.

Kilometer insgesamt: 265 km