Marathonvorbereitung: Intervallfasten und Intervalltraining
Noch 182 Tage bis Rainer Ziplinsky, Gründer von ZIPPEL’S Läuferwelt noch einmal einen Marathon laufen will. Und das mit 70 Jahren! Er hat sich hohe Ziele gesetzt und ist fest entschlossen, die 42,195 Kilometer in unter 3:30 Stunden zu schaffen. In diesem Blog berichtet er über seine Vorbereitung, seine Ziele und von den Höhen und Tiefen, dass das Lauftraining mit sich bringt.
Ich habe immer wieder Nachfragen zu meiner Ernährung und zu der Art meines Trainings. Hier sind speziell die Themen Intervalltraining und lange Läufe von Interesse. Zu meiner Ernährung kann ich Folgendes sagen. Ich esse lediglich einmal am Tag, und das abends. Es gibt bei mir kein Frühstück und ich esse nicht zu Mittag. Allerdings trinke ich morgens etwa einen Liter Pfefferminztee und 0,2 Liter frisch gepressten Orangensaft. Da ich vermutlich mit dieser kargen Ernährung nicht meinen täglichen Nährstoffbedarf abdecke, nehme ich seit Beginn dieser Vorbereitung auch noch regelmäßig eine Portion Eiweiß zu mir. Da ich gelegentlich Gesa Krause in den sozialen Netzwerken anschaue, stieß ich auf das Produkt „foodspring“ und dachte, was eine Weltklasseathletin verzehrt, kann für mich auch nicht schlecht sein. Weiterhin nehme ich täglich noch „frubiase sport“ zu mir. Damit gebe ich meinem Körper gezielt zurück, was er beim Laufen verbraucht hat: Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelemente. Mit der Einnahme dieser zwei Nahrungsergänzungsmittel führe ich meinem Körper noch einmal etwa 0,6 Liter Flüssigkeit zu. Das einmalige Essen pro Tag habe ich, unabhängig von meiner Marathonvorbereitung, schon vorher praktiziert. Vor etwa drei Jahren las ich einen Artikel über die 16:8-Diät. Bei dieser Diät verzichtet man sechzehn Stunden am Stück auf Nahrung und in den restlichen acht Stunden soll man eigentlich zweimal essen. Das Entscheidende daran ist, und das überzeugte mich total, dass der Darm durch die 16 Stunden fasten, zur Ruhe kommt und nicht ständig arbeiten muss.
Meine Einstellung zum Intervalltraining habe ich in den vorigen Beiträgen schon häufiger erwähnt. Das Wichtigste ist, auch für mich, sich eine vernünftige Grundlagenausdauer anzutrainieren. Was hätte ich in den zurückliegenden Monaten denn mit Intervalltraining erreicht? Wäre ich dadurch wesentlich schneller geworden oder gar ausdauernder? Mit meiner Art des Trainings habe ich es immerhin geschafft, beim diesjährigen Kiel.Lauf etwa 46:30 Minuten über 10 Kilometer zu laufen. Intervalltraining kann man als zusätzliche Trainingsform wählen, wenn vorher eine ausreichende Grundlage geschaffen wurde. Aus meiner Sicht sprechen wir hier über viele Monate, vielleicht sogar über ein bis zwei Jahre. Da das Laufen heutzutage eine Trendsportart geworden ist, möchten viele Anfänger sehr schnell einen Halbmarathon oder gar einen Marathon laufen. Ich kenne Beispiele, wo Menschen im Frühjahr mit dem Laufen begonnen haben und sich dann schon für einen Herbstmarathon angemeldet haben. Meines Erachtens ist diese Zeitspanne viel zu gering. Der normale Werdegang von leistungsorientierten Läufern liegt zuallererst auf den kürzeren Distanzen und erst mit nachlassendem Tempo und zunehmenden Alter wird auf die längeren Strecken gewechselt. Ich bin früher statt der Intervalltrainingseinheiten lieber Wettkämpfe auf der Bahn gelaufen. Dabei habe ich mich als Langstreckler nicht gescheut, mich mit Mittelstrecklern über 1.000 oder 1.500 Meter zu messen. Das waren zwar häufig keine schönen Erfahrungen, aber diese Läufe im anaeroben Bereich haben mir Tempohärte vermittelt. Auch zum Thema lange Läufe habe ich schon mehrfach etwas gesagt. Meine persönliche Marathonbestzeit erzielte ich 1980 mit 2:25,23 Stunden. Dafür waren meine längsten Vorbereitungsläufe um die 2 Stunden. Ich kenne viele ehemalige deutsche Spitzenläufer, die zweihundert bis zweihundertfünfzig Kilometer in der Woche gelaufen sind. Aber dieses Pensum wurde von den meisten mit zweimaligem Training pro Tag erreicht und nicht mit wenigen langen Läufen. So wurden zum Beispiel morgens zehn und nachmittags zwanzig Kilometer gelaufen. Zusammen bedeutete das dann einen gesamten Zeitbedarf von unter zwei Stunden. Meines Erachtens ist die Verletzungsanfälligkeit bei Läufen von vier oder mehr Stunden deutlich höher als bei häufig gelaufenen kürzeren Einheiten. Mein Hauptaugenmerk wird deshalb darauf liegen, meine Wochenkilometer mit geringer Verlängerung der einzelnen Trainingsläufe weiter zu steigern. Sicherlich werde ich auch noch etwas experimentieren und vielleicht auch einmal einen drei Stunden Lauf versuchen.
Kilometer insgesamt: 1.260,3 km
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