Wundermittel Blackroll – Auch für Läuferinnen und Läufer?

Die Backroll und die sinnvollsten Übungen für Läufer*innen – kurz und kompakt zusammengefasst.

Die Blackroll, so wird die kleine schwarze Schaumstoffrolle genannt, hat sich in den letzten Jahren zu einem echten Wundermittel für schmerzende Muskeln entwickelt. Faszien sind ein Baustoff, der den gesamten Körper durchzieht. Als riesiges Netz umhüllen sie Muskeln, Organe und Knochen und geben uns Form und Struktur. Man geht heutzutage auch davon aus, dass der Muskelkater zu einem großen Teil aus dem Faziengewebe kommt. Die Faszien haben demnach einen großen Einfluss auf unsere Muskelfunktion, unsere Beweglichkeit, unsere Haltung und unsere Leistung. Muskelfunktion und Leistung sind in diesem Falle die Stichwörter für Läufer*innen. Grundsätzlich geht es beim Ausgleichtraining im Laufsport darum, stark beanspruchte Muskulatur zu lockern und zu dehnen sowie wenig belastete Muskulatur zu aktivieren. Bei beidem ist die Blackroll das ideale Trainingsgerät: 2 – 3x die Woche oder jedes Mal direkt nach dem Training. Wichtig ist die regelmäßige Beschäftigung mit der Blackroll. Die folgenden vier Übungen sind gerade speziell für Läufer*innen zu empfehlen und helfen bei regelmäßiger Durchführung, bekannte Läufer*innenprobleme zu vermindern.

Schienbeinkanten – Vorbeugen einer Schienbeinkantenentzündung (Shin Splints)

Im Vierfüßlerstand den rechten/linken Unterschenkel nah am Fuß auf die Blackroll legen. Jetzt mit selbst gewähltem Druck sehr langsam an der Schienbeinkante entlang bis ein paar Zentimeter unterhalb des Knies und wieder zurückbewegen. Das rollen darf wehtun, muss aber aushaltbar sein.

Wade - Vorbeugung einer Achillessehnenreizung

Im Sitzen mit den Händen rechts und links abstützen und den rechten Unterschenkel oberhalb der Ferse auf die Blackroll legen. Jetzt den Po anheben und mit Druck in langsamen Bewegungen den Unterschenkel bis kurz unterhalb des Knies rollen. Wenn ein besonders schmerzhafter Punkt kommt, dort verweilen und den Fuß solange kreisen, bis der Schmerz weniger wird.
Das Ganze mehrmals wiederholen. Innen- und Außenseite beachten.

Oberschenkelaußenseite – Vorbeugung des sogenannten Läuferknies (Iliotibialband-Syndrom)

Auf die rechte/linke Seite legen und auf dem passenden Ellbogen abstützen. Den äußeren Oberschenkel unterhalb der Hüfte auf die Blackroll legen und sehr langsam bis zum Knie und wieder zurückrollen. Obwohl diese Übung sehr schmerzhaft sein kann, trotzdem mehrfach wiederholen.

Oberschenkelvorderseite

Die letzte Übung ist die Gegenbewegung zu der vorherigen.
Die Blackroll unterhalb der Hüfte platzieren und auf beiden Händen vorne abstützen in der Liegestützposition. Jetzt das Gewicht auf die Hände verlagern und die Oberschenkel mit Druck langsam bis kurz vor die Knie über die Rolle bewegen. Einige Male wiederholen.