Ernährung für Läuferinnen und Läufer

Was sollten Läufer kurz vorm Wettkampf bei ihrer Ernährung beachten, welche Auswirkungen hat Essen auf die Leistungsfähigkeit und was bringen eigentlich Nahrungsergänzungsmittel? Im Interview spricht Professor Dr. Frank Döring vom Institut für Humanernährung und Lebensmittelkunde an der Christian-Albrechts-Universität zu Kiel über das Thema Laufen und Essen.

Welche Rolle spielt die Ernährung bei Läufern?

Frank Döring: Zunächst muss man wissen, dass Ernährung die Leistung grundsätzlich nicht signifikant steigern kann. Durch falsche Ernährung kann sie aber geschwächt werden. Das wäre zum Beispiel der Fall, wenn man zu wenig Kohlenhydrate zu sich nimmt oder auf zu viele Eiweiße setzt. Generell gilt wie bei allen Menschen, dass eine ausgewogene Kost zu empfehlen ist. Läufer sollten zirka zwei Stunden vor harten Trainingseinheiten eine kohlenhydratreiche Zwischenmahlzeit aufnehmen, zum Beispiel Toastbrot mit Marmelade und eine Saftschorle.

Worauf sollten Läufer speziell bei der Wettkampfvorbereitung achten?

Die letzten drei Tage vor dem Wettkampf sind für die Ernährung von Bedeutung. Hier sollten vor allem leicht verdauliche Kohlenhydrate gegessen werden - Dazu gehören zum Beispiel Weißbrot statt Vollkornbrot oder durchgekochte Nudeln statt Pasta al dente. Ballaststoffe sind eher belastend, weshalb kurz vor dem Wettkampf auf leichtere Kost gesetzt werden sollte. Ziel dabei ist es, den Glykogenspeicher soweit zu füllen wie möglich und den Magen-Darm-Trakt nicht zu belasten.

Welche Ernährung ist nach dem Wettkampf zu empfehlen?

Innerhalb der ersten zwei Stunden nach dem Wettkampf sollten wieder leicht verdauliche Kohlenhydrate eine Rolle spielen. Eine Banane oder eine Saftschorle sind zum Beispiel eine gute Wahl. Auch Eiweiße sind eine sinnvolle Ergänzung. Ich empfehle immer einen Becher Kakao nach dem Lauf: Die Milch liefert das notwendige Eiweiß und das Kakao-Pulver enthält schnell verfügbaren Zucker sowie auch Vitamine. Dies ist auch nach harten Trainingseinheiten empfehlenswert.

Welche Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sind bei Läufern denn besonders wichtig?

Vitamin D, Folsäure, Jod, Magnesium und Eisen sind für Läufer entscheidend. Wer draußen läuft, bekommt natürlich meistens ausreichend Sonne ab. Im Herbst und Winter sollte aber auf ausreichend Vitamin D geachtet werden. Lebensmittel wie Hering oder Forelle haben einen besonders hohen Vitamin D-Wert. Folsäure gilt als knochenstärkend und ist daher für Läufer ebenfalls von Bedeutung. Leber, Innereien aber auch Kohl enthalten reichlich davon. Gegen Muskelkrämpfe ist Magnesium die Lösung und kann zum Beispiel über magnesiumhaltiges Wasser aufgenommen werden. Da wir beim Schwitzen Jod verlieren, sollte das Spurenelement über die Ernährung - zum Beispiel durch jodhaltige Salze oder Seefisch- dem Körper wieder zugeführt werden. Eisen ist dagegen vor allem bei Frauen entscheidend. Sie sollten ihren Wert überprüfen lassen und gegebenenfalls mit ausreichend Fleisch auf dem Speiseplan unterstützen.  

Was sind Nahrungsergänzungsmittel überhaupt genau?

Wie der Name verrät, versteht man drunter Produkte, die die normale Ernährung ergänzen sollen. Meist werden sie als Tabletten, Kapseln, Pulver oder auch als Flüssigkeit angeboten. In ihnen sind - häufig in sehr konzentrierter Form - Nährstoffe wie Vitamine oder Mineralstoffe enthalten, die auch in gewöhnlichen Lebensmitteln zu finden sind.

Für wen eignen sich Nahrungsergänzungsmittel?

Grundsätzlich würde ich immer raten - soweit nicht medizinisch verordnet - auf Nahrungsergänzungsmittel zu verzichten. In erster Linie sollte man versuchen, die genannten notwendigen Vitamine, Mineralien und Spurenelemente über eine Mischkost aufzunehmen. Eine gewöhnliche Multivitamintablette kann natürlich nicht schaden und gerne regelmäßig eingenommen werden, doch von hochdosierten Präparaten würde ich eher abraten. Viel hilft eben nicht viel. 

Wo sehen Sie als Ernährungswissenschaftler auch Probleme bei diesen Produkten?

Viele denken nicht daran, dass solche Präparate, wie zum Beispiel hochdosierte Pflanzenextrakte auch Wechselwirkungen mit Medikamenten hervorrufen können. Einige haben sogar Nebenwirkungen. Werden einzelne Vitamine wie z. B. Vitamin C in zu großen Mengen zugeführt, erreicht man zudem oft das genaue Gegenteil, was man bewirken möchte.  Auch werden immer mal wieder verunreinigte Nahrungsergänzungsmittel gefunden, in denen auch verbotene Substanzen zu finden sind. Ein reflektierter Umgang mit solchen Produkten ist daher unbedingt zu empfehlen.